如果你發現自己變得暴飲暴食，除了歸咎為控制不住食慾，還有另一種可能——你家餐具、食物包裝的尺寸都在不知不覺中變大了！根據英國《衛報》專欄，當人們心中對食物份量的認知越模糊，就有可能吃下更多。而當我們更加了解心理偏好，就有方法讓自己更容易滿足，別再過度攝取根本不需要的食物。
餐具越大 吃得越多
餐盤的大小是第一個例證，現代英國人家裡可以輕易找到一個直徑28公分的晚餐盤，但在1950年代，餐盤的標準直徑不過才25公分。雖然這不能直接顯示現代人吃得比以前的人多（才會需要更多的空間裝食物），但心理學家布萊恩．萬辛克（Brain Wansink）經由無數次實驗證實了一項「常識」：餐具越大可能讓你吃得越多。例如大冰淇淋杓會引誘你吃完大份量的冰淇淋，而短短胖胖的玻璃杯會讓你想倒入更多果汁。
追根究柢，這是因為大餐具會產生視覺錯覺，使我們誤以為吃下去的食物份量跟看起來一樣小。萬辛克稱之為「尺寸對比錯覺（size-contrast illusion）」，而驚人的是，幾乎每個人都以為自己明察秋毫，不會受對比錯覺的蒙騙。
不過事實上，大概只有小小孩不會受到尺寸對比錯覺影響。一項美國研究發現，三歲大的孩童面對大份、中份或是小份起司通心麵，都只會吃大約固定的份量。相較之下，五歲孩童面對大份量通心麵時，會忍不住吃得更多；三到四歲以下的幼兒一旦吃飽便會停下來不再進食，過了這年齡後，大腦對於飢餓的自律性就會消失，有時候甚至無法再次習得。
份量認知是吃多吃少的關鍵
知名營養學家瑪莉昂．內斯特爾（Marion Nestle）曾在2007年其著作《吃什麼呢（What to Eat）》中寫到：「看到食物就吃，這是人的天性。食物越多，吃得就越多。」問題是，在食物永不匱乏的條件下，每個食物似乎都在引誘人們──就像夢遊仙境的愛麗絲一樣，被「吃我吧」蛋糕和「喝我呀」飲料給控制了──人們也就越吃越多。
英國心臟基金會（British Heart Foundation）曾於2013年發表了一份「份量失真（Portion Distortion）」報告，探討1993年至今英國食物份量的演變：在以前，一個美式瑪芬蛋糕的平均重量是85克，20年後，消費者已對130克重的巨大瑪芬蛋糕司空見慣；即食食品的份量也有驚人成長，雞肉派膨脹了49％，牧羊人派也從1993年的210克擴增將近一倍，變成400公克。
相比起來，食品包裝上的建議份量反倒小得不切實際。以早餐常吃的榖片來說，歐盟標示的一次「食用份量」是30公克，而知名品牌家樂氏食品公司的玉米穀片包裝上的建議份量甚至只有17公克。家樂氏的發言人曾坦言，這其實是針對孩童的建議份量，成人通常都會「多吃一點」。
事實上，成人真的吃得多了一點。一份 2013 年的研究證實了這個說法，該研究邀請了140 位來自英國紹森德（Southend）或伯明罕（Birmingham）的成人受試者憑感覺倒出一碗「正常份量」的玉米穀片，結果發現88％的受試者都倒出30公克以上的榖片，平均測試結果更高達44公克。
該篇《衛報》專欄指出，英國人對於食用份量如此缺乏概念，很可能與人們喪失太多烹飪上的基本直覺有關。
英國衛生部建議的青花菜理想食用份量是「2根」，但花椰菜則是「8小朵」，很難直覺地應用在日常英國餐點。相較之下，2010年韓國針對大約1,500位高齡民眾進行調查，發現幾乎所有受試者都認為一餐米飯的份量是75克，番薯為120克，菠菜則是可觀的40克重，而烤白芝麻為1克，這是因為傳統菜餚食譜在民間仍相當盛行。
而少了這種全民共享的食物份量認知，人們攝取的營養份量幾乎完全操控在食品業者的手中。
現今食品公司相較以前，不外乎有兩種策略：一是賣給消費者價高量少的食物，例如今年一月，食品業龍頭聯合利華（Unilever）公司宣布將把旗下的雪糕品牌Magnum和甜筒冰淇淋品牌Cornetto的產品份量縮小三分之一（但沒有降價）。
另外一種更常見的企業策略，則是想辦法賣更多產品給消費者。1988年時，全球最大糖果公司吉百利（Cadbury's）僅販售一款54公克的牛奶巧克力棒，現在則已推出 49公克、110公克、200公克，和360公克的款式。（而和360克巨無大版的巧克力棒相比，110公克大份量包裝似乎看起來也不怎麼多了。）
了解心理偏好 為自己製造滿足感
《衛報》專欄作者自己也做了小測試，他認為人們對食物份量的迷思，一部分是出自於沒人喜歡「少」的感覺，要克服這個心理制約的一種簡單做法，就是把餐具換小一點，例如，餐後嘴饞想要來份綿密的巧克力布朗尼蛋糕和芝麻酥糖當甜點，只要拿一個迷你的沾醬盤來裝，盡情地堆高，如此，雖然實際分量很少，心理上就會覺得滿足：「聽起來很蠢嗎？事實上這樣的障眼法真的很有效！」
2015年劍橋大學行為與健康研究中心主任德雷莎．瑪杜（Theresa Marteau）的研究團隊則曾在當地一家酒吧進行實驗，結果發現使用370 毫升的大杯子裝175 毫升標準量的酒，竟讓銷售量提升了9％。瑪杜認為，這是因為大酒杯讓消費者覺得自己喝的比較少，便會喝得更快、更多。
瑪杜的研究目標是鼓勵人們培養更健康的生活習慣，因此她希望政府當局能參考這項研究結果調整政策，去限縮大份量食物的供應。不過這份研究也帶來了一個意外的短期效果：這家酒吧現在一律把酒杯尺寸加大，好衝高銷售量。
參考資料
- 英國衛報（2016年4月25日），Our gigantic problem with portions: why are we all eating too much?
- 每日電訊報（2012年8月3日），Finding the perfect portion size
